¿Te gusta cuidarte y comer bien? Vale. Hay muchos alimentos que te aportan las vitaminas que necesitas y, además, muy pocas calorías. ¿Lo mejor? Que están ricos. Aquí abajo tienes algunos.
Fresa y frambuesas
Si te comes 100 gramos de fresas y frambuesas estarás ingiriendo 36 y 38 kilocalorías respectivamente.
Además, otra buena noticia: 100 gramos de fresas contienen más vitamina C que una naranja mediana (60 frente a 50 miligramos). Y es muy buena para las personas que padecen estreñimiento porque tienen fibra.
Apio
Cien gramos de apio suman 11 kilocalorías. Eso sí, lo mejor es comerlos en otoño e invierno porque es cuando llegan las dos cosechas que hay al año.
Cebolla
La cebolla tiene muchos antioxidantes. En crudo tiene 26 kilocalorías, asado 38 y hervido 18. Además, facilita el consumo de legumbres y pescados.
Pulpo
Si cueces el pulpo tiene 69 kilocalorías por cada 100 gramos. Tiene muy pocas grasas y muchas proteínas.
También es muy importante su contenido en zinc. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), una ración de aporta el 30% de la ingesta recomendada del mineral para mujeres de entre 20 y 39 años, con actividad física moderada, y el 76% en los hombres.
Endibia
Fueron los agricultores belgas los que descubrieron esta variedad de achicoria al descubrir que podían forzar que surgieran de las raíces de la planta cuando lo guardaban en ciertas condiciones de temperatura y humedad, y en completa oscuridad.
Las endibias tienen 9 kilocalorías cada 100 gramos, vamos, que es casi como no comer. Y más cosas buenas: es rica en fibras y nutrientes como el ácido fólico, el manganeso y la vitamina K.
Níscalo
Los níscalos son de las setas más populares y solo tienen 14 kilocalorías por cada 100 gramos.
Tienen ergosterol, una sustancia que, al contacto con la luz del sol otoñal, se convierte en una forma de provitamina D que, una vez ingerida, se transforma en la forma activa de la vitamina en el riñón.
Naranja y mandarina
La naranja tiene 38 kilocalorías y la mandarina 40. Todos sabemos que tiene mucha vitamina C, una naranja mediana nos da toda la que necesitamos en un día.
Pero hay una cosa que no todos sabemos: que la naranja pierde fibra cuando se toma en zumo y aumenta su contenido de azúcar porque un vaso de sumo puede tener hasta el azúcar de 3 naranjas.
Así que, mejor comer la naranja entera.
Espinacas
Si las espinacas se comen hervidas tienen 22 kilocalorías.
Aportan fibra soluble e insolubre, algo muy importante para una dieta saludable.
Berro
Los berros tienen vitamina A, folatos, vitamina B6 y vitamina C, además de ser fuente de potasio, manganeso y calcio. Y solo tienen 12 kilocalorías.
Eso sí, los berros tienen que enfrentarse a su mal nombre. Su nombre científico, Nasturtium, se deriva de la combinación de los términos latinos nasus y tortus, “nariz” y “torcido”, respectivamente.
Durante mucho tiempo se le consideraba una mala hierba.
Almeja
Lo mejor es tomarlas a la plancha, salteada o al horno para no añadirle calorías de más. Tiene 48 kilocalorías.
Una ración de almejas (entre 50 y 60 gramos en limpio) contiene el 85% del valor de referencia para el hierro. También tiene varias vitaminas como la niacina.
Calabacín
El calabacín tiene 12 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible, algo menos que la calabaza (12 kilocalorías).
Tiene vitamina C y destaca por por su contenido en mucílagos, un tipo de fibra soluble muy apreciada como laxante.
Solomillo de ternera
El solomillo tiene 110 kilocalorías por cada 100 gramos y el 75% tiene forma de proteína.
Los riñones también destacan por sus pocas calorías porque son agua en un 80%. Tienen selenio: una ración aporta más del 160% de la ingesta recomendada para un hombre de entre 20 y 39 años, con una actividad física moderada.
No obstante, la carne no debe comerse muy a menudo. Lo ideal es cada 15 días. Es mucho mejor comer aves y conejos.
Leche desnatada y ‘descalorizada’
La leche entera y la desnatada no se diferencian tanto en lo referente a la energía. La desnatada tiene 34 kilocalorías y la entera, 65.
La diferencia está en el contenido de lípidos, que es de 3,8 gramos por cada 100 en la leche entera por 0,2 en la desnatada.
Grelos
Es un alimento con un bajo contenido calórico, de solo 11 kilocalorías por cada 100 gramos, y también una buena fuente de fibra, ácido fólico y vitaminas C, K y A.
Aporta hierro y manganeso. Una ración de 150 gramos aporta el 175% de la ingesta recomendada de vitamina A, y el 135% de ácido fólico.
Sandía
La sandía, con un 95% de su peso en agua, pasa por ser la fruta que más líquido contiene.
Y si el agua tiene 0 calorías, no extraña que 100 gramos de sandía aporta 20 kilocalorías.
Melón
El melón contiene un 92% de agua. Es, junto a las fresas y el mango, es una de las frutas con mayor contenido en folatos.
Tiene 27 kilocalorías, no muchas más que la sandía.
Tomate
Tiene solo 19 kilocalorías por cada 100 gramos.
Tiene muchos beneficios nutricionales: aporta fibra y es rico en vitamina C. También destaca por su alto contenido en licopeno, un antioxidante cuyo efecto gana potencia con el calor del cocinado. Estos carotenoides son más abundantes en el tomate pera, en los frutos más maduros y en los que han sido cultivados al aire libre y madurados en la planta.
Judías verde
Las judías verdes solo tienen 12 kilocalorías por cada 100 gramos.
Eso sí, hay que prestar atención a su contenido en sal. Es mejor comer las judías congeladas o las conservas bajas en sal.
Bacalao fresco
Tiene solo 83 kilocalorías por cada 100 gramos.
Como acumula la grasa en el hígado, en vez de en los músculos, el bacalao está entre los pescados más magros que existen.
Pepino
Tiene 12 kilocalorías cada 100 gramos. Puedes tomarlos crudos o en vinagre, una variante que proporciona prácticamente la misma energía.
No es especialmente rico en nutrientes, y aprovecharlos al máximo precisa no quitarles la piel, ya que así se aprovecha mejor la fibra, la vitamina K y las sustancias bioactivas.
